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くよくよ癖を今すぐ脱出
心がラクになる100のリスト

くよくよ癖を今すぐ脱出心がラクになる100のリスト
撮影協力:大東文化大学

 「くよくよ」のスパイラルから自力で抜け出せるストレス対策として、話題の「コーピング」。マイナス思考にとらわれてしまったら、試してみましょう。

コーピングの習慣化でストレス耐性がつく

 ささいなストレスをきっかけに「私は何をやってもダメ」と、ドーンと気分が落ち、抜け出せなくなってしまうことがある。「マイナス思考のスパイラルを断って、気分を軽くするのがコーピング」というのは臨床心理士の伊藤絵美さん。

 コーピングとは「適切に対処する」という意味で、「ストレス対処」のこと。心が軽くなるような対策をリスト化し、実行する。「感情と行動は、影響し合うもの。行動に合わせて、心の状態を変えていきます」

 ストレスを感じたら即実行に移すのが効果を高めるポイント。リストはバッグに携帯し、いつでも見られるようにするといい。「『いつでも、どこででもコーピング』を習慣化することで、ストレス耐性もついてきます」。いろいろなストレスに対応できるよう、100個を目標に、早速リスト作りを始めてみて!

「くよくよ」スパイラルを断つ5つのステップ

1.発想転換に役立つ「気晴らしリスト」を100個書き出す

 気分が落ち込んだときに元気になったり、不安なときに気持ちが和らいだりすることを思い浮かべて、具体的な行動として書き出す。目標は100個。「負の感情も"不安""恐怖"など、その中身はさまざま。アクションをたくさん用意しておくことで、その時々の嫌な気分に、よりフィットした発想の転換が期待できます」。気晴らしリスト作りのコツは以下を参考にして。

・ストレスを感じていないとき、元気なときに書き出す。
・人名、品名、ブランド名など、具体的な名称を入れる。
・具体的な行動に移せるものをピックアップ。
・まずは趣味や特技を生かしたことを積極的に書き出す。
・なるべく時間とお金をかけないものにする。
・1度効果がなくても、削除しないで残す。
・項目はどんどん増やしていく。更新ではなく「追加」の要領で。
・したいこと、自分への言葉がけも積極的に入れていく。

2.嫌な感情を無理に消そうとしない

 嫌な感情を持っていることを自覚することがコーピングの第一歩。嫌な感情を打ち消そうとすると、結果的に「くよくよ」スパイラルに陥ってしまうそう。「嫌な気持ちがある」と認めてみて。

3.自分がどのように反応しているかを観察する

 手に汗をかくなど体が反応しているのか、落ち込むなど心が反応しているのか。客観的に観察してみる。

4.気持ちがラクになるアクションをリストから探す

 不安や緊張が強いときにはリラックス系、落ち込んでいるときは気分が上がるものなど、リストの中からそのときの嫌な感情に効く対策を選んで、試す。

5.気持ちがラクになったかチェックする

 1つ試したら、心が軽くなっているかを確認。まだストレスを感じていたら、なくなるまで、1つ1つ対策を試していく。

【100の気晴らしリスト】

 下記を参考に、どんどん書いてみよう。リストは更新せず、追加する意識で、どんどん数を増やそう。

(1)「頑張れ、私!」と心で声援を送る (2)「ま、いっか」と声に出して言ってみる (3)ラベンダーの入浴剤でお風呂に入る (4)お風呂の中で「レリゴー」を歌う (5)1週間分の通勤コーディネートを考える (6)マツコ・デラックスのテレビ番組を見る (7)スペイン旅行の写真を見る (8)パリのカフェを思い出す (9)コンビニで新製品のスイーツをチェック (10)チョコの箱を開けたときの香りを楽しむ (11)今日の夕食に何を食べるか考える (12)ペットショップに立ち寄り、子猫を眺める (13)YouTubeで昔、好きだった曲を検索 (14)猫を飼ったら、どんな名前にするか考える (15)美術展のチラシを持ち帰る (16)持ち帰ったチラシを家で眺める (17)週末に、どの美術館へ行くかを決める (18)ロト6を買ってみる (19)ロト6に当たったら何をするか妄想 (20)女流作家の波乱の人生を小説で読む (21)近所の公営プールで泳ぐ (22)ぼんやり雲の流れを眺める (23)大きく深呼吸をしてみる (24)日曜日に海外ドラマを一気見する (25)キッチンをピカピカに掃除する (26)アプリで洋服のセール情報をチェック (27)どうすればかわいく自撮りできるか研究 (28)80年代ディスコ曲をかけて部屋で踊る (29)母親の味を再現した煮物に挑戦 (30)もしも美人スパイだったら?と妄想する (31)子供の頃の家族写真を見る (32)タイ料理店で女子会を計画する (33)月を見て、俳句をひねり出す (34)お風呂でふくらはぎをマッサージ (35)洋服を小物にリメークする (36)保護猫の里親募集のHPを見る (37)寝る前にカモミールティーを飲む (38)ワインを飲みながら、味を何かに例える (39)社労士の資格を取るダンドリを考える (40)資格取得のための情報を集める (41)お気に入りのマッサージ店へ行く (42)会社の帰り、ヨガ教室へ行く (43)ネイルを丁寧に塗る (44)モフモフのぬいぐるみを抱きしめる (45)付けまつげに挑戦してみる (46)ドラッグストアで、流行色のリップを試す (47)写真加工アプリで変顔を自撮りしてみる (48)好きだった歴代のアイドルを思い返す (49)図書館へ行って絵本を読む (50)部屋でクラシック音楽を聴く (51)日本地図を広げて、どこへ行こうか考える (52)行き先を決めたら、ルートを検索する (53)100均の毛糸でアクリルたわしを編む (54)食後にコンビニチョコ1個と紅茶を用意 (55)週末、保護猫の里親会に参加する (56)高層ビルから夜景を眺める (57)いつもとは違うルートで帰宅する (58)アロマショップで香りを楽しむ (59)着なくなった洋服を断捨離 (60)明日のやることリストを手帳に記入 (61)友達とウィンドーショッピングをする (62)デパ地下の総菜を眺めて楽しむ (63)退社時に「お疲れさま」と自分に言う (64)週末の夕方に1人カラオケをする (65)いれたてのコーヒーの香りをかぐ (66)温泉旅行を計画する (67)学生時代の写真を見る (68)色鉛筆で塗り絵をする (69)スマホケースをラインストーンで飾る (70)並木道のベンチに座って本を読む (71)土曜の朝、焼きたてのバゲットを買う (72)サンドイッチを作り、ベランダで食べる (73)フリーコンサートをスマホで検索 (74)楽器を習うなら何がいいか考える (75)猫の里親になろうか真剣に考える (76)フリーコンサートへ出かける (77)夕日が沈んでいくのをぼんやり眺める (78)話題の映画の口コミを読む (79)レディースデーに映画を見て帰る (80)初恋の相手をFBで探す (81)肩こりをほぐすストレッチをする (82)日曜の朝、母親に電話をする (83)友達と次の週末にランチの約束をする (84)花屋の前できれいな花を眺める (85)鏡の前で、アイメークを研究をする (86)新しい服を着て部屋でモデルになりきる (87)缶ビールを飲んでプハーッと言う (88)蒸気アイマスクをして寝る (89)読み終わった本を整理する (90)猫が家にいたらなあ、と想像する (91)ベッドの上で大きく伸びをする (92)高級なケーキを1つ買って食べる (93)苦手な同僚に自分からあいさつする (94)既読メールを一気に削除 (95)少女マンガを読み返す (96)同僚と会社帰りに立ち飲み (97)野球観戦に誘いたい人をリストアップ (98)球場に行き、大声で応援する (99)お気に入りのソファでダラ~っとする (100)カフェで行き交う人を眺める

この人に聞きました

洗足ストレスコーピング・サポートオフィス代表
伊藤絵美さん
 慶応義塾大学文学部人間関係学科心理学専攻卒業、同大学大学院社会学研究科社会学専攻博士課程修了。臨床心理士。認知療法、認知行動療法によるカウンセリング、ストレスマネジメントをサポートしている。

(ライター 海老根祐子)[日経ウーマン 2016年12月号の記事を再構成、日経電子版から転載]

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