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ダラダラ気分一掃!
即やる気が出る秘密のルーティン

ダラダラ気分一掃!即やる気が出る秘密のルーティン

 意志が弱い、面倒くさい、やる気が起きない......。そんなダラダラ気分を一瞬で変える簡単ルーティンを紹介。早速、今日から試してみて。

変化を恐れる脳をルーティンで上手にだます

 「やるべきことを後回しにし、ダラダラ過ごしてしまう......」。そんな女子におすすめなのが「ルーティン」だと話すのは、メンタルコーチの大平信孝さん。

 「ダラダラしてしまう自分を変えられないのは、脳が本能的に変化を恐れ、行動にブレーキをかけているから。だからこそ、簡単にできるルーティンで脳をだまして、"ダラダラ習慣"を少しずつ"すぐやる習慣"に変えていくことが大切です」

 さらに「目の前のことに集中するには、適度な緊張感も必要」だと言う。「自分にプレッシャーをかけて緊張感を高め、緩んだ気持ちを上手に切り替えるルーティンも実践しましょう」。

 シーン別に今日からできるルーティンを紹介。今年こそ「すぐやる女子」に変身!

三日坊主なのは「変化を嫌う」脳のせい

ダラダラ習慣の断ち切り方
・防衛本能が働き、変化を嫌う!
 脳は生命維持のため、できるだけ変化を避け、現状維持しようとする「防衛本能」を持つ。そのため、ダラダラ習慣を断ち切ろうとしても、脳がそれに反発。長続きせず3日坊主になりやすい。

・ちょっとずつ変化して脳をだます!
 防衛本能がある脳も、「少しずつなら変化を受け入れる」という性質がある。ルーティンで少しずつ行動を変えるのが、「すぐやる女子」への近道。

・効果的なルーティンはこの3種類
1.高める
 やる気が出ないときは緊張感が足りず、気が緩み過ぎていることが多い。自分に負荷をかけるなど「気持ちを高めるルーティン」で、適度な緊張状態をつくろう。

2.切り替える
 極度に緊張したり、怒ったり、悩んだりしているときも、目の前のことに手が付かない。気持ちを「切り替えるルーティン」で心を落ち着かせ、「今ここ」に集中!

3.取りかかる
 行動のきっかけをつくるのが「取りかかるルーティン」。頭では「面倒だ」と思っても、小さなことから実行すると脳がだまされ、やる気スイッチがオン。

【シーン:オンビジネス】

[お悩み1]嫌なことがあり、やる気が一気にダウン......
[切り替えるルーティン]トイレに行って手を洗う

 取引先からのクレームなど、嫌なことがあったときはトイレに行くのがおすすめ。負の感情が生まれた空間から離れると、気持ちが切り替わる。手を洗い、嫌な気持ちも洗い流して。

[お悩み2]企画書や報告書作成をつい後回しにしてしまう
[取りかかるルーティン]とりあえず仮のタイトルや日付を書く

 書類作成が進まないときは、日付やタイトルなど、頭を使わずに書けるところから書いていこう。「脳は空白を埋めようとする性質があるので、いったん書き始めるとサクサク業務が進みますよ」

[お悩み3]締め切りが先の仕事はなかなか手を付けられない
[高めるルーティン]始める日と終える日、2つの締め切りを手帳に

 いつも締め切りギリギリまで提出物に手を付けないタイプの人は、手帳に「業務に取りかかる日」と「終える日」の2つの締め切りを書くといい。「始める日が明確になるだけで、後回しグセが改善!」

[お悩み4]上司が終日不在で気持ちがだらける
[高めるルーティン]翌日までにやることを上司に宣言しておく

 上司が出張などで終日不在だと、ついだらけてしまう。そんなときは、「明後日までに○○を提出します」とあらかじめ上司に宣言しておき、気を引き締めて。「残業しない」など、退社時間を決めるのも◎。

[お悩み5]彼とケンカして仕事に集中できない
[切り替えるルーティン]ノートに気持ちを書き出して机の中にしまう

 プライベートの悩みが頭から離れないときは、不安や心配事を紙に書き出し、カバンや机の中にしまって。「"見える化"した上で視界から消すと、いったん意識から離れ、目の前の仕事に集中できます」

【シーン:オフビジネス】

[お悩み1]電車の移動時間はスマホでSNSやゲームに没頭......
[高めるルーティン]電車でやることを付箋に書き、スマホに貼る

 「英単語の暗記」「読書」など、やるべきタスクを付箋に書き、スマホに貼っておくと、電車の移動時間を有意義に使える。スマホを手に取ると付箋が目に入り、"脱・スマホ"効果が。

[お悩み2]帰って勉強する予定が、ソファでついテレビ......
[取りかかるルーティン]とにかく机に向かい、1分だけ勉強する

 どんなにやる気が出ない日も、決まった時間に机に向かい、1分間だけでもいいから勉強するルーティンを。続けるうちに3分、10分と学習時間が延び、勉強習慣が自然に身に付く。

[お悩み3]休日で時間があるのに掃除する気にならない
[取りかかるルーティン]1分間だけフローリングワイパーで床を拭く

 掃除は一気にやろうとすると、時間と手間がかかるためおっくうに。まずはフローリングワイパーでサッと床拭きを。「ホコリが取れてスッキリすると、他の場所も掃除したいという気になりますよ」

[お悩み4]疲れて片づける気力はないけれど、部屋が汚くて気持ちもダウン......
[切り替えるルーティン]机の上にあるゴミをゴミ箱に入れる

 疲れているときは「1カ所だけキレイにする」と決めて実行を。「テーブルの上のDMやお菓子の包装紙など、明らかなゴミを捨てるだけでもOK。1カ所でもスッキリすると、気持ちも軽くなります」

[お悩み5]寝る直前までダラダラとスマホをいじってしまう
[切り替えるルーティン]スマホを引き出しに入れ、視界から消す

 寝るまでスマホを手放せない人は、着信音をオフにして引き出しやカバンに入れよう。視界から強制的に消すのが大事。逆に、読書や勉強をしたいなら、目に付くところに本や参考書を置くといい。

[お悩み6]会社を出た後、目的なく時間をつぶしてしまう
[高めるルーティン]録画したドラマを見るなど、帰宅前に予定を仮決め

 帰宅後にやることをあらかじめ決めておくのが、ダラダラ過ごさないコツ。「ドラマを1時間だけ見る」「15分間半身浴をする」など、事前に決めた予定通りに過ごせると、自己肯定感もアップ。

[お悩み7]「後で洗うつもり」で、流しに食器がたまってしまう......
[取りかかるルーティン]とりあえず、コップを1つだけ洗う

 面倒なことは、頭を使わず簡単にできることから取り組んで。食器洗いならコップや箸など、10秒でできることをルーティンに。一度取りかかると、やる気スイッチが入り、他の食器も片づける気持ちに!

この人に聞きました

アンカリング・イノベーション代表取締役
メンタルコーチ
大平信孝さん

 最新脳科学とアドラー心理学とを組み合わせた独自の「行動イノベーション」で、5500人以上の目標実現をサポート。近著は『ダラダラ気分を一瞬で変える 小さな習慣』(サンクチュアリ出版)。

[日経ウーマン 2017年2月号の記事を再構成、日経電子版から転載]

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